विटामिन डी एक अनूठा विटामिन है जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है। वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया है कि 40% से अधिक अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी की कमी है। सूर्य के संपर्क में आने पर यह विटामिन आपकी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से बनता है। इसलिए विटामिन डी के इष्टतम स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त धूप प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
हालांकि, बहुत अधिक धूप अपने स्वयं के स्वास्थ्य जोखिमों के साथ आती है। यह लेख बताता है कि सूरज की रोशनी से सुरक्षित रूप से विटामिन डी कैसे प्राप्त करें।
सूर्य विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है
एक अच्छा कारण है कि विटामिन डी को “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है। जब आपकी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो यह कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी बनाती है। सूर्य की पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणें त्वचा की कोशिकाओं में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करती हैं, जिससे विटामिन डी संश्लेषण होने के लिए ऊर्जा मिलती है। मानव शरीर में Vitamin D की कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ होती हैं और यह हमारे स्वास्थ्य के लिए भी अति आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, यह आपके आंत में कोशिकाओं को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने का निर्देश देता है – दो खनिज जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। दूसरी ओर, निम्न विटामिन डी के स्तर को गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं :
- ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis)
- कैंसर (Cancer)
- अवसाद (Depression)
- मांसपेशी में कमज़ोरी (Muscle Weakness)
- मौत (Death)
इसके अलावा, केवल कुछ मुट्ठी भर खाद्य पदार्थों में विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। इनमें कॉड लिवर ऑयल, स्वोर्डफ़िश, सैल्मन, डिब्बाबंद टूना, बीफ़ लीवर, अंडे की जर्दी और सार्डिन शामिल हैं। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए आपको लगभग हर दिन उन्हें खाने की आवश्यकता होगी।
यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, तो अक्सर कॉड लिवर ऑयल जैसे सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। कॉड लिवर ऑयल के एक चम्मच (14 ग्राम) में विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक मात्रा से तीन गुना अधिक होता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सूर्य की यूवीबी किरणें (UVB Rays) घरों में लगी खिड़कियों से प्रवेश नहीं कर सकती हैं। इसलिए जो लोग धूप वाली खिड़कियों के बगल में काम करते हैं या उनके सामने रूम के अंदर बैठ कर सोचते हैं कि Vitamin D की कमी पूरी हो जाएगी तो ऐसा बिलकुल भी नही है. ऐसे लोगों में भी इस विटामिन की कमी होने का खतरा बना रहता है।
दोपहर के आसपास सूर्य की रोशनी लें
विशेष रूप से गर्मियों के दौरान दोपहर में सूरज की रोशनी पाने का सबसे अच्छा समय होता है। दोपहर के समय, सूर्य अपने उच्चतम बिंदु पर होता है, और इसकी UVB Rays सबसे तीव्र होती हैं। इसका मतलब है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए धूप में कम समय रुकना होगा। कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि दोपहर के समय विटामिन डी बनाने में शरीर सबसे अधिक कुशल होता है।
उदाहरण के लिए, यूके में कोकेशियान वयस्कों के बीच विटामिन डी का स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह तीन बार गर्मियों के दौरान 13 मिनट की दोपहर की धूप का एक्सपोजर पर्याप्त है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि ओस्लो, नॉर्वे में गर्मियों में दोपहर के सूरज के 30 मिनट का एक्सपोजर विटामिन डी के 10,000-20,000 आईयू की खपत के बराबर था। विटामिन डी की आमतौर पर अनुशंसित दैनिक खुराक 600 IU (15 mcg) है।
न केवल दोपहर के आसपास विटामिन डी अधिक कुशल हो रहा है, बल्कि यह दिन में बाद में सूर्य प्राप्त करने से भी सुरक्षित हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि दोपहर के सूरज के संपर्क में आने से खतरनाक त्वचा कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।
निष्कर्ष ये है कि – ‘दोपहर का समय विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा समय है, क्योंकि सूर्य अपने उच्चतम बिंदु पर है और आपका शरीर दिन के उस समय के आसपास इसे सबसे अधिक कुशलता से बना सकता है। इसका मतलब है कि आपको दोपहर के समय धूप में कम समय की आवश्यकता हो सकती है।’
त्वचा का रंग विटामिन डी उत्पादन को प्रभावित कर सकता है?
आपकी त्वचा का रंग मेलेनिन नामक वर्णक द्वारा निर्धारित किया जाता है। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों में आमतौर पर हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना में अधिक मेलेनिन होता है। इसके अलावा, उनके मेलेनिन वर्णक भी बड़े और गहरे रंग के होते हैं।
मेलेनिन त्वचा को अधिक धूप से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। यह एक प्राकृतिक सनस्क्रीन के रूप में कार्य करता है और सनबर्न और त्वचा के कैंसर से बचाव के लिए सूरज की यूवी किरणों को अवशोषित करता है।
हालांकि, यह एक बड़ी दुविधा पैदा करता है क्योंकि गहरे रंग के लोगों को विटामिन डी की समान मात्रा का उत्पादन करने के लिए हल्के त्वचा वाले लोगों की तुलना में धूप में अधिक समय बिताने की आवश्यकता होती है।
अध्ययनों का अनुमान है कि हल्के रंग के लोगों की तुलना में गहरे रंग के लोगों को पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए 30 मिनट से लेकर तीन घंटे तक कहीं भी अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। यह एक प्रमुख कारण है कि गहरे रंग के लोगों में कमी का खतरा अधिक होता है।
इस कारण से, यदि आपकी त्वचा सांवली है, तो आपको विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए धूप में थोड़ा अधिक समय बिताने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं?
भूमध्य रेखा से दूर के क्षेत्रों में रहने वाले लोग अपनी त्वचा में कम विटामिन डी बनाते हैं। इन क्षेत्रों में, सूर्य की अधिक किरणें, विशेष रूप से यूवीबी किरणें, पृथ्वी की ओजोन परत द्वारा अवशोषित की जाती हैं। इसलिए जो लोग भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं उन्हें आमतौर पर पर्याप्त उत्पादन करने के लिए धूप में अधिक समय बिताने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं, वे सर्दियों के महीनों के दौरान साल में छह महीने तक सूर्य से किसी भी विटामिन डी का उत्पादन नहीं कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, बोस्टन, यूएसए और एडमॉन्टन, कनाडा में रहने वाले लोग नवंबर और फरवरी के महीनों के बीच सूरज की रोशनी से विटामिन डी बनाने के लिए संघर्ष करते हैं।
नॉर्वे में लोग अक्टूबर और मार्च के बीच सूरज की रोशनी से विटामिन डी नहीं बना सकते हैं। वर्ष के इस समय के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि वे इसके बजाय खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से अपना विटामिन डी प्राप्त करें।
अधिक विटामिन डी बनाने के लिए अधिक देर तक धूप में रहें?
विटामिन डी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से बनता है। इसका मतलब है कि पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए आपको बहुत देर तक त्वचा को सूरज की रोशनी में उजागर करने की आवश्यकता है। कुछ वैज्ञानिक आपकी त्वचा के लगभग एक तिहाई क्षेत्र को सूर्य के सामने उजागर करने की सलाह देते हैं।
इस सिफारिश के अनुसार, गर्मियों के दौरान सप्ताह में तीन बार 10-30 मिनट के लिए टैंक टॉप और शॉर्ट्स पहनना, हल्की त्वचा वाले अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त होना चाहिए। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को इससे कुछ अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप लंबे समय तक धूप में रह रहे हैं तो बस त्वचा को जलने से रोकना सुनिश्चित करें। इसके बजाय, पहले 10-30 मिनट के लिए बिना सनस्क्रीन के रहने की कोशिश करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के प्रति कितनी संवेदनशील है, और जलने से पहले सनस्क्रीन लगाएं।
अपने शरीर के अन्य हिस्सों को उजागर करते हुए अपने चेहरे और आंखों की सुरक्षा के लिए टोपी और धूप का चश्मा पहनना भी पूरी तरह से ठीक है। चूंकि सिर शरीर का एक छोटा सा हिस्सा है, यह केवल थोड़ी मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन करेगा। इसलिए टोपी लगाना सही रहेगा.
क्या सनस्क्रीन विटामिन डी को प्रभावित करता है?
लोग अपनी त्वचा को सनबर्न और स्किन कैंसर से बचाने के लिए सनस्क्रीन का इस्तेमाल करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सनस्क्रीन में ऐसे रसायन होते हैं जो या तो सूरज की रोशनी को परावर्तित करते हैं, अवशोषित करते हैं या बिखेरते हैं। जब ऐसा होता है, तो त्वचा हानिकारक यूवी किरणों के निम्न स्तर के संपर्क में आती है।
हालाँकि, क्योंकि यूवीबी किरणें विटामिन डी बनाने के लिए आवश्यक हैं, इसलिए सनस्क्रीन त्वचा को इसके उत्पादन से रोक सकती है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों का अनुमान है कि एसपीएफ़ 30 या उससे अधिक का सनस्क्रीन शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को लगभग 95-98% तक कम कर देता है।
हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि गर्मियों के दौरान केवल सनस्क्रीन लगाने से आपके रक्त के स्तर पर थोड़ा प्रभाव पड़ता है। एक संभावित व्याख्या यह है कि भले ही आप सनस्क्रीन लगा रहे हों, लेकिन लंबे समय तक धूप में रहने से त्वचा में पर्याप्त विटामिन डी बन सकता है।
इनमें से अधिकतर अध्ययन थोड़े समय में आयोजित किए गए थे। यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि बार-बार सनस्क्रीन लगाने से रक्त विटामिन डी के स्तर पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है या नहीं।
बहुत अधिक धूप के खतरे
विटामिन डी के उत्पादन के लिए सूरज की रोशनी बहुत अच्छी है, हालाँकि इसकी बहुत अधिक मात्रा खतरनाक हो सकता है। बहुत अधिक धूप के कुछ परिणाम नीचे दिए गए हैं:
सनबर्न (Sunburns) : बहुत अधिक देर तक धूप में रहने का सबसे आम हानिकारक प्रभाव है Sunburns। सनबर्न के लक्षणों में त्वचा में लालिमा, सूजन दर्द और छाले शामिल हैं।
आंखों की क्षति (Eye Damage) : यूवी प्रकाश के लंबे समय तक संपर्क में रहने से रेटिना को नुकसान हो सकता है। इससे मोतियाबिंद जैसी आंखों की बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
बढ़ती उम्र की त्वचा (Aging Skin) : धूप में ज्यादा देर बिताने से आपकी त्वचा तेजी से बूढ़ी हो सकती है। कुछ लोग अधिक झुर्रीदार, ढीली त्वचा विकसित करते हैं।
त्वचा में बदलाव (Skin Changes) : झाइयां, मस्से और त्वचा के अन्य परिवर्तन अधिक धूप के संपर्क में आने का एक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
हीट स्ट्रोक (Heat Stroke) : इसे सनस्ट्रोक के रूप में भी जाना जाता है, यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें बहुत अधिक गर्मी या सूरज के संपर्क में आने के कारण शरीर का मुख्य तापमान बढ़ सकता है।
त्वचा का कैंसर (Skin Cancer) : बहुत अधिक यूवी प्रकाश त्वचा के कैंसर का एक प्रमुख कारण है।
यदि आप धूप में बहुत समय बिताने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि धूप से झुलसने से बचें।
अधिक धूप के हानिकारक परिणामों से बचने के लिए असुरक्षित धूप में 10-30 मिनट के बाद सनस्क्रीन लगाना सबसे अच्छा है। आपका एक्सपोजर समय इस बात पर निर्भर होना चाहिए कि आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के प्रति कितनी संवेदनशील है।
ध्यान दें कि विशेषज्ञ लगातार धूप में रहने पर हर दो से तीन घंटे में फिर से सनस्क्रीन लगाने की सलाह देते हैं, खासकर अगर आपको पसीना आ रहा हो या नहा रहे हों।
निष्कर्ष
पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से सूर्य का संपर्क सबसे प्राकृतिक तरीका है। स्वस्थ रक्त स्तर बनाए रखने के लिए, प्रति सप्ताह कई बार 10-30 मिनट दोपहर की धूप प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को इससे थोड़ी ज्यादा जरूरत हो सकती है। आपका एक्सपोजर समय इस बात पर निर्भर होना चाहिए कि आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के प्रति कितनी संवेदनशील है। बस सुनिश्चित करें कि जलना नहीं है।
सूरज की रोशनी से विटामिन डी बनाने की आपकी क्षमता को प्रभावित करने वाले कारकों में दिन का समय, आपकी त्वचा का रंग, आप भूमध्य रेखा से कितनी दूर रहते हैं, आप कितनी त्वचा सूरज की रोशनी में रखते हैं और क्या आप सनस्क्रीन लगा रहे हैं।
उदाहरण के लिए, जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं, उन्हें आमतौर पर अधिक धूप की आवश्यकता होती है क्योंकि इन क्षेत्रों में सूर्य की यूवी किरणें कमजोर होती हैं। उन्हें सर्दियों के महीनों में विटामिन डी की खुराक लेने या अधिक विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थ खाने की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे इसे धूप से इसे नहीं बना सकते हैं।
यदि आप कुछ समय के लिए धूप में रहने की योजना बना रहे हैं, तो सनबर्न और त्वचा के कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए 10-30 मिनट के असुरक्षित धूप में रहने के बाद सनस्क्रीन लगाना सबसे अच्छा है।
